Bien manger à l’heure du confinement !

À l’heure du confinement imposé par l’épidémie de coronavirus, réfrigérateurs et placards n’ont jamais été aussi proches de nous et la tentation de les visiter régulièrement est forte.

Alors comment ne pas prendre (trop) de poids durant le confinement ?

Faim ou envie de manger ?

Le grignotage est l’ennemi du télétravail ou tout simplement du temps passé chez soi sans rien faire de particulier. Pour éviter le drame et quand la question de la nourriture se pose, il est essentiel de se demander si l’on a vraiment faim, ou simplement envie de manger ?

Pour ce faire, il faut « se concentrer sur la sensation que l’on ressent au niveau de l’estomac. Une simple envie de manger vient et repart aussitôt qu’on s’occupe l’esprit. Si ce n’est pas le cas et que l’on ressent toujours quelque chose dans l’estomac, alors il s’agit de faim ».

Trois repas par jour et à heures fixes

Si on grignote, on ne va plus avoir faim et on va avoir tendance à sauter des repas, ce qui va créer des carences nutritionnelles. Fixez-vous trois repas par jour, le matin, le midi et le soir, à heures fixes. Il est préconisé d’attendre quatre à cinq heures entre chaque repas. Et si notre rythme change avec le confinement, il est toujours possible de manger en décalé.

Évitez également les repas pris devant la télévision et passez plutôt à table. Il faut manger en pleine conscience car le cerveau enregistre ce que nous absorbons. Prendre le temps de mâcher ce que l’on ingère aide aussi à la digestion.

Des repas équilibrés

Au petit déjeuner, privilégiez le salé : « Soit du fromage, soit du jambon, ou encore un œuf sur le plat. On peut aussi ajouter un peu de beurre sur du pain complet aux céréales. L’objectif est que le menu soit protéiné, riche en fibres et en gras », souligne Véronique Beck, nutritionniste, diététicienne et naturopathe spécialisée en micro-nutrition. Un repas salé ingéré le matin permet de ne pas augmenter le taux de sucre dans le sang, qui en redescendant, entraîne des fringales. Un menu salé riche en fibres et gras permet également d’être plus rassasié.

Lors du déjeuner, l’assiette doit être divisée en quatre : un quart de crudités, un quart de légumes cuits, un quart de protéines et le reste de féculents complets. Le dîner est similaire, il faut diminuer les quantités

S’occuper l’esprit

Lorsque l’on a envie de manger, mais sans avoir réellement faim, on peut duper son cerveau en s’occupant l’esprit grâce à la méditation, au yoga, à la relaxation, à la pratique d’une activité sportive régulière. Autre astuce : se brosser les dents après le repas, car le cerveau comprend que l’on ne doit plus manger.

Varier les plaisirs

Il existe un rayon qui n’a pas été impacté au supermarché, mais qui a tout pour plaire : les surgelés. Les produits congelés, allant des légumes aux viandes hachées, en passant par les crustacés et les filets de poisson, se conservent longtemps, maintiennent leurs propriétés nutritives et permettent d’équilibrer les repas.

Une autre alternative intéressante : les produits secs comme les lentilles, les haricots rouges et les haricots blancsmoins sucrés et plus riches en protéines et en fibres que les pâtes et le riz.

« On ne peut pas se permettre de manger des féculents à tous les repas quand on bouge moins. Sans compter l’impact psychologique du fait d’avoir à disposition une grande quantité de nourriture. Quand on a beaucoup à manger, on mange plus.« 

Prendre une vraie pause

Enfin, il faut aussi faire attention à la tentation des grignotages à toute heure, et des apéritifs à répétition. Le confinement dans son logement, le télétravail et le manque de rapports sociaux peuvent nous pousser à plonger la main dans un sac de cacahuètes ou de bonbons sans s’en rendre compte, devant les écrans. Prenez un goûter si vous en avez besoin mais profitez d’un vrai temps de pause et soyez raisonnable.

Commencez par déguster une boisson fraîche ou chaude, puis tournez-vous vers les fruits, les laitages et les fruits secs avant d’ouvrir un paquet de gâteaux.

Avec ce confinement, les apéritifs entre amis ou entre familles via une application d’appel vidéo, comme Skype, se développent…

Les apéritifs avec chips, saucisson, alcool, c’est extrêmement calorique. Mais encore une fois, si c’est une fois par semaine et que les personnes suivent les conseils de cet article, il n’y a aucun problème. Il ne faut pas en faire une habitude quotidienne. Et si on remplaçait les chips, les cacahuètes et le saucisson par des verrines de toutes les couleurs riches en légumes, avocat, crevettes – avec un bon jus de tomate ?

Pour rester calme, manger des noix !

Il faut quand même garder le moral. Pour cela, il faut manger des protéines. Les œufs se conservent très bien, c’est facile. Et puis il ne faut pas hésiter à manger des oléagineux : les noix, les amandes, les noisettes, les noix de cajou.

« Elles vont nous permettre de fabriquer de la sérotonine, l’hormone de la sérénité pour que tout le monde soit calme à la maison« 

Ça vaut aussi pour les enfants !

Limiter le gaspillage et optimiser ses provisions

D’abord, lorsqu’on fait ses courses, se poser la question des promotions et des réels besoins. Ensuite, bien ranger son frigo avec la technique « premier rentré, premier sorti ». Placer les denrées les plus périssables de façon la plus accessible.

Quelques astuces :

Des épinards un peu « fatigués », peuvent être mixés avec de l’ail, du parmesan et de l’huile d’olive (ou de noisette) pour faire un risotto au pesto vert. Avec le reste de pesto, on peut s’en servir pour parfumer des toasts allant au four.

Si le riz cuit sèche trop vite, on peut en faire des boulettes ou un gratin avec du fromage fondu.

Emiettez votre pain sec et mélangez-le aux épices de votre choix pour pimper votre chapelure. Enfin, servez-vous des vieux fruits pour faire de la compote ou les introduire dans un cake à la banane ou dans un porridge au petit déjeuner.

Pour vous aider pourquoi ne pas télécharger l’application Foodvisor ?

Vous y trouverez des régimes ou des programmes alimentaires personnalisés à destination de tous. Vous apprendrez également comment se comporter afin de rester en bonne santé et de ne pas prendre de poids.

Bonne semaine à tous, et à très vite !

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